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Meditating before sports training

Chillax mal! Nicht einfach, aber effektiv

Du bist durch und durch Sportler, freust Dich nach jedem Training schon wieder auf die nächste Session, suchst Dir Dein Urlaubsziel nach perfekten Workout-Möglichkeiten und wirst nervös, kommst Du nicht rechtzeitig aus dem Büro? Alles verständlich. Ebenso verständlich, dass es Dir in diesem Fall nicht im Traum einfällt, einfach mal grundlos die Beine hochzulegen anstatt sie bei Burpees und Kicks auszupowern. Allerdings würden sie es Dir danken – denn wie schon Stefan Zweig wusste, gehört auch die Pause zur Musik. Bzw. in Deinem Fall: zur Leistungssteigerung. Denn Du wirst nicht während des Trainings fitter, schneller und besser, sondern in Deiner Regenerationsphase.

Mit Superkompensation zum Erfolg

Aller guten Dinge sind nicht drei …

Du kennst es bestimmt – aber denkst vielleicht nicht immer daran. Rufe es Dir also wieder ins Gedächtnis, das Prinzip der Superkompensation, durch die alleine Du eine Veränderung in Deinem Körper hervorrufst.

  1. Natürlich nicht, setzt Du nur einen unterschwelligen Belastungsreiz. In diesem Fall könntest Du Deine Beine wirklich gleich hochlegen.
  2. Auch bei einem nur gering überschwelligen Belastungsreiz musst Du im Anschluss nicht unbedingt erschöpft alle Viere von Dir strecken. Du hältst zwar Dein Niveau – aber locker joggen kannst Du wirklich jeden Tag. Da ist Chillaxen immer noch nicht angesagt.
  3. Und nein, nicht aus lauter Sorge vor einem stagnierenden Fitnesslevel nun den Reiz zu hoch ansetzen! Ab und an den Körper schocken ist zwar schön und gut. Setze da aber lieber auf eine komplett ungewöhnliche Muskelbeanspruchung als auf ein Übermaß an Training. Schließlich sollen Deine Muskeln ja nicht komplett in den Streik treten.

sondern zwei

In der Theorie also überaus einfach: einfach mit der optimalen Reizstärke trainieren! In diesem Fall überschreitest Du immer wieder Deine Grenzen, steigerst Deine Intensität, gibst Du alles – Deinem Körper im Anschluss aber auch die Gelegenheit zu Regeneration. In genau dieser Zeit nämlich passen sich Deine Muskeln den bislang ungekannten Belastungen an, tanken neue Energie, wappnen sich für die kommende Einheit, senken Deinen Ruhepuls, steigern Deine Leistungsfähigkeit.

Das heißt:

  1. Beim HIIT bist Du unglaublich schnell, fit, gut, spannst Deine Muskeln an, konzentrierst Dich zu einhundert Prozent auf Dein hochintensives Workout (hier interner Link zum HIIT-Text).
  2. Auf dem Sofa wirst Du (dank Deines HIIT-Programms) schneller, fitter, besser, entspannst Deine Muskeln und gibst ihnen die Möglichkeit, sich auf die Reparatur all der kleinen beabsichtigten Muskelfaserrisse zu konzentrieren, die Dich jedes Mal ein kleines Stück weiter bringen.
  • Der eine Part ist nicht schwer: Den optimalen Reiz setzt Du mit Deinem High Intensity Interval Training automatisch.
  • Der zweite ist schwieriger: Woher weißt Du, wann und wie lange Deine Pause dauern sollte? Auch als erfahrener Sportler bist Du vielleicht manchmal nicht ganz sicher, wie häufig Du das so anspruchsvolle Programm durchziehen solltest. Das ist völlig normal, sogar Profis kann es passieren, dass Sie zu viel auf einmal wollen und ins Übertraining kippen.

Woran erkennst Du Übertraining? Gönnst Du Dir gar keine Pausen, wird nicht nur Deine Leistung leiden. Du riskierst auch Verletzungen, bist nicht energiegeladen, sondern müde, blickst negativ auf das Leben an sich und baust eventuell sogar Muskeln ab und Fettdepots auf.

Wie lange Du nun Dein Sportprogramm unterbrechen solltest, hängt von Deinen individuellen Umständen ab. Wie fit Du bist und wie alt, wie gestresst und wie ausgeschlafen. Grundsätzlich empfehlen Experten, nach besonders intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eine längere Regenerationsdauer. Allerdings: Die Betonung liegt auf „empfehlen“, Du bist Sportler, Du kennst Dich selbst am besten. Mögen auch die nur sekundenlangen Pausen zwischen den einzelnen HIIT-Übungen nicht die sein, von denen wir hier sprechen, ist es auch nicht nötig, nach jedem kardiomuskulären Maximaltraining 72 Stunden lang Däumchen zu drehen. Hörst Du auf Deinen Körper, wirst Du wissen, wann Du Dich wieder zur nächsten sportlichen Höchstleistung aufschwingen kannst. Die Betonung allerdings liegt auf „Körper“, nicht etwas auf „Kopf“. Denn der will höchstwahrscheinlich schon wieder sehr viel schneller, als es Deinen Beinen guttut.

Was tun in der freien Zeit?

Du hast es akzeptiert – Du siehst ein, dass Du Deinem Stoffwechsel, Deinen Zellen und auch Deiner mentalen Stärke eine Erholung gönnen solltest.

Aber vielleicht könntest Du ja doch ein ganz klein wenig irgendetwas tun…? Ja, das kannst Du! Du musst nicht komplett Deine Beine hochlegen, Du kannst auch aktive Pausen planen.

Split-Training als Pausenfüller

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens“ John Steinbeck

Na, dann los! Wie wäre es mit der Kunst des meditativen Atmens, der Yoga-Kobra, Alternativsportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking? Das sogenannte Split-Training ist eine beliebte Trainingsmethode unter Bodybuildern: sich bei jedem Workout gezielt auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und diese isoliert aufzubauen. So ist nicht nur während jeder Einheit der absolute Fokus auf die jeweilige Körperregion gewährleistet, sondern auch die automatische Pause, die ihnen an den Tagen danach gewährt wird.

Das erscheint Dir zwar verständlich – statt beim HIIT zwischen Plank Jacks und Jumping Push-ups Dein Bestes zu geben nun einfach nur spazieren zu gehen, das aber liegt Dir nun wirklich nicht? Dann doch lieber vollkommen entspannen? Geht natürlich auch!

Chill and SPA: Weniger ist manchmal mehr

Chillen kannst Du inzwischen nun wirklich in vielfältiger Art und Weise: Du kühlst Dich ab (aber schwimmen wolltest Du ja nicht), Du beruhigst Dich (als hättest Du nicht schon genug Ruhe) oder Du hängst ab – versuchen wir es doch mal damit!

  • Länger schlafen zum Beispiel ist nicht nur auch mal ganz schön, sondern dabei auch noch ausgesprochen effektiv. Während Du schlummerst, läuft Dein Stoffwechsel auf Hochtouren, kümmert sich Dein Organismus um Deinen Zellaufbau und verbrennt sogar Fett. Profisportler schlafen häufig um die zehn Stunden pro Nacht und legen unter Umständen sogar noch eine Siesta oder zumindest einen Power-Nap am Tage ein. Das funktioniert allerdings nur, schläfst Du auch tief und traumlos – also nicht am Abend vorher aus Frust über die Trainingspause zu viel kühle Blonde trinken!
  • Eine weitere Möglichkeit: Gönn Dir eine Massage. Sie regt die Durchblutung an, beschleunigt Deinen Laktatabbau und trägt so dazu bei, auch nach harten Einheiten die zwischenzeitlichen Pausen zu verkürzen.
  • Wechselduschen sind ebenfalls eine gute Option, Deine Muskeln schneller zu regenerieren – allerdings nicht wirklich pausenfüllend. Sie führen mich allerdings zu meinen nächsten beiden Tipps:
  • Sauna – und Eissauna!

Während Du die klassische finnische sicher kennst, zähltest Du zu den besonders Mutigen, hättest Du bereits einmal drei Minuten in einer sogenannten Kyrosauna oder auch Kältekammer verbracht – bis zu minus 160 °C sind schließlich nicht für jeden etwas. Für Deinen Metabolismus, Deinen Kreislauf und Deine Immunabwehr dafür umso mehr. Und Glückshormone sollst Du dabei auch ausschütten – eigentlich perfekt, denn sonst übernimmt das ja das HIIT für Dich…

  • Oder eben wirklich komplett abschalten: Kino, Lieblingsbuch, Kochen mit Freunden … ach ja: Das ist natürlich auch an Ruhetagen ein absolutes No-Go: Aus lauter Frust auch noch Frust zu essen. Deine gesunde Ernährung solltest Du auf jeden Fall beibehalten und auch an sportfreien Tagen zu leichten, proteinbetonten Lebensmitteln greifen, Avocados, Nüsse und Thunfisch (hier evtl. ein interner link zum Rezept, das gleich folgt) zu genießen und wie immer genug zu trinken (mindestens 2,5 Liter täglich!).

Lange Auszeit statt kurzer Pause

Wir wollen es nicht beschreien, und die Wahrscheinlichkeit ist auch sehr gering. Aber da wir schon bei Pausen sind, noch ein kurzes Wort zum Wiedereinstieg nach möglichen langwierigeren Verletzungen – die sich ja leider Sportler häufiger zuziehen als Couch-Potatos. Doch so verzweifelt Du während Deiner Zwangspause sein magst, so beruhigt kannst Du zumindest sein, was befürchteten Muskelschwund oder den Verlust Deiner Kondition betrifft- keines von beiden wird auf die Schnelle eintreten. Denn Deine Muskelzellen können nicht nur High Intensity! Sie können sich auch erinnern. Nämlich an Dein Fitnesslevel vor der Verletzung. Und wie Du es vom Fahrrad fahren kennst, schafft es auch Deine Muskelmasse, sich ebenso schnell wieder in alten Mustern zu bewegen. Irgendwann allerdings leidet zwar auch der „Muscle-Memory-Effect“, und nach mehrwöchigen Pausen ist es möglich, dass Du um die zehn Prozent Deiner Muskelmasse verloren haben wirst. Ebenso möglich ist aber sogar ein Comeback nach Jahren:

Welcome back

  • Mike Tyson stieg mit 54 Jahren wieder zurück in den Ring
  • Niki Lauda setzte sich bereits gut 40 Tage nach seinem lebensgefährlichen Rennfahrunfall wieder in den Fond seines Ferraris
  • Tiger Woods fiel von Rang 1 auf 1199 – und gab nicht auf. Gut für ihn! Am Ende stellte sich der Erfolg wieder ein.

Da wird Dich ja wohl eine kleine Regenerationspause nicht umhauen … und falls doch, lies einfach unseren Eintrag zu mentaler Stärke und Motivation (den muss ich dann natürlich auch noch schreiben). Spätestens dann wird es nicht nur mit dem „alles-Geben“, sondern auch mit dem „Chillaxen“ klappen!

Übrigens: „Chillaxen“ steht zwar noch nicht im Duden, aber es ist nur eine Frage der Zeit. Denn „chillen“ und „relaxen“ wurde beides bereits aufgenommen. Und eine Mischung zwischen genau diesen beiden Entspannungstätigkeiten ist es auch…!

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