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Young healthy male athlete doing exercises in the gym

Training im Fokus – Darum solltest Du ohne Partner trainieren

Even lovers need a holiday – Trainiere alleine für maximale Resultate

Schon die Band Chicago wusste: Jeder braucht auch einmal Zeit für sich. Und wenn es auch „Hard to say I am sorry” ist, erteile der Anfrage nach gemeinsamem Training einen Korb. Weshalb? Das erfährst Du jetzt!

Wirfst Du einen Blick ins Internet, findest Du eine Unmenge an Webseiten, die Dir gemeinsames Training schmackhaft machen. Aber benötigst Du wirklich einen Partner, um Deinem Lieblingshobby nachzugehen und Dich voll auszupowern? Hast Du wirklich größere Lust, in den kurzen Erholungspausen zwischen Deinen hochintensiven Intervallen in das gerötete Gesicht von Freund oder Freundin zu sehen als Dich auf die nächste Übung zu konzentrieren? Gleichzeitig wird propagiert, geteiltes Leid sei halbes Leid … was denn nun, Spaß oder Elend?

Fest steht: Ob im Fitnessstudio, Deinem Wohnzimmer oder dem Stadtpark – Bestleistungen wirst Du nur erzielen, blendest Du alles um Dich herum aus. Denn für maximale Ergebnisse musst Du Deinen Fokus zu einhundert Prozent Deinem Ziel widmen.

  1. Konzentration und mentale Stärke zeigen

Dass Du Dich auch mental durch koffeinhaltige Supplements stimulieren kannst, lassen wir hier außen vor. Du brauchst auch gar keine chemischen Hilfsmittel. Alles, was wichtig ist, spielt sich ganz alleine in Deinem Kopf ab. Ohne den absoluten Willen, ohne die gedankliche Konzentrationsfähigkeit wirst Du Dein Ziel nicht oder nur sehr langsam erreichen. Denn es gilt nicht nur für Leistungssportler: Erfolg stellt sich nur ein, führst Du Dir jeden Tag aufs Neue Dein Ziel vor Augen, konzentrierst Dich bei jeder Deiner Bewegungen auf die genaue Ausführung, bist Du vollkommen bei der Sache. Die kleinste Ablenkung wirft Dich zurück – auch, wenn Dir das in diesem Moment nicht bewusst sein sollte. Ein Freund winkt zwischen Shoulder Taps und Bicycle Crunches zu Dir herüber? Auch, wenn Du einfach weitermachst, wird Dich dieser Moment aus dem Konzept gebracht haben.

Hinweis: Du hast es versucht, aber bist nicht sicher, ob Du wirklich alles um Dich herum ausgeblendet hast? Dann mach den Selbsttest: Stehst Du unter der Dusche und kannst Dich nicht an daran erinnern, wie voll das Studio war oder ob Deine Nachbarn sich mal wieder lauthals gestritten haben, hast Du alles perfekt gemacht!

Ein HIIT-Workout verlangt Dir alles ab: Deine Muskeln werden zu Spitzenleistungen gepusht, Dein Puls an seine Belastungsgrenze, Deine Koordination zu ihren höchsten Fähigkeiten. Absoluter Fokus ist hier ein absolutes Muss!

Merke: Dies ist übrigens ein positiver Nebeneffekt: Mit äußerster Konzentration führst Du auch die Übungen korrekt aus und schützt Dich vor Verletzungen.

Dein Kopf spielt unzweifelhaft eine zentrale Rolle bei Deinem Training. Das wissen auch die Profis – nicht umsonst stehen Fußballmannschaften wie Einzelkämpfern Sportpsychologen zur Seite. Doch die hast Du nicht … wie also schaffst Du es, die Disziplin und Selbstmotivation aufzubringen, nicht nur sorry zu sagen, sondern bis zum Ende Deiner Session voll fokussiert zu bleiben?

  1. Konzentration und mentale Stärke erlernen

Kommen wir dazu, wie Du das Bestmögliche aus Deiner mentalen Stärke herausholen kannst. Du bist ja kein Anfänger – Du hast also sicher Deine Routine. Aber gilt das nur für die Tatsache, dass Du Dich irgendwann in Deine Sportsachen schmeißt oder auch für den Ablauf Deiner Workouts? Dir erst beim Warm-up zu überlegen, worauf Du denn heute so Lust hast, mag mehr Spaß machen, wird allerdings definitiv von weniger Erfolg gekrönt sein. Es ist von geringer Effizienz, denkst Du während Deines Trainings ständig über die nächste Übung nach oder wie schnell eigentlich gerade Dein Herz schlagen sollte. Spätestens eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn solltest Du gedanklich bereits bei Deinem Workout sein. Noch besser am Abend zuvor: Packe Deine Sachen, setze Dir Deine Ziele, bilde Dir Deine ganz eigene Routine, von der Du Dich nicht abbringen lässt. Das heißt nicht, dass Du jeden Tag das Gleiche trainieren solltest, im Gegenteil. Aber lege im Voraus einen Plan fest, dem Du konsequent folgst. So eignest Du Dir auch sogenannte kognitive Automatismen an – Dein Körper weiß bereits, was auf ihn zukommt, er und Dein Kopf richten ihre gesamte Aufmerksamkeit vereint auf die kommenden Bewegungsabläufe. Der Sekundenzeiger Deiner Uhr bewegt sich ja soooo langsam…? Das bemerkst Du gar nicht! Im Gegenteil – nach 20 Sekunden absoluter Höchstleistung wirst Du auf die folgenden bereits warten. Ohne dabei daran zu denken, was der Tag noch so bringt, ob Du noch Milch einkaufen musst oder vergessen hast, Deinen Urlaub einzureichen. Das kannst Du alles noch später erledigen. In diesem Moment spielt es keine Rolle, es ist Dir sogar egal! Und ich verspreche Dir: Du wirst beides nicht vergessen. Denn dies ist ein erfreulicher Nebeneffekt der Fähigkeit einer totalen Konzentration und einer sportlichen Höchstleistung: Dein Gedächtnis bleibt gleich mit auf Trab.

Ich habe einen weiteren Tipp für Dich: Reflektiere! Teste Dich immer wieder selbst. Ziehst Du Deine Knie beim „High Knee“ noch so hoch wie anfangs? Streckst Du Deinen Körper beim Burpee auch in die erforderliche Länge? Spannst Du beim Schattenboxen auch wirklich jeden einzelnen Muskel an? Behalte Dich im Blick, sei Dein eigener Coach, Dein eigener Motivator. Auch ohne Laktatmessung und Pulsuhr kannst Du Maximales leisten. Du benötigst niemanden, der Dich antreibt, denn Du willst es! Sobald Du einmal die Grenze zum „Runner’s High“ überschritten hast, sobald Deine Glückshormone Endorphin, Serotin und Dopamin sich an die Oberfläche geschlagen haben, bist Du verloren: In Deiner ganz eigenen Welt. Gönn sie Dir täglich für 30 Minuten. Länger nimmt Dein Urlaub als Liebhaber beim High Intensity Interval Training nicht in Anspruch. Aber die Effektivität hält an – ebenso wie Deine gute Laune! Und genau daher werden Partner, Freunde und Familie auch nicht beleidigt sein, sondern ebenso froh wie Du!

Gut zu wissen: Durch eine bewusste Fokussierung auf Dein Training aktivierst Du auch Dein Nervensystem optimal. Das benötigst Du schließlich auch – andernfalls wird der Befehl von ganz oben nicht an Deine Muskulatur weitergegeben. Die Entscheidung fällt in Deinem Kopf – aber erst Deine Nervenbahnen leiten sie weiter. Während immer gleiche Bewegungsausführungen mit der Weile im Unbewussten ablaufen, steuerst Du bei maximaler Konzentration auf ungewöhnliche Aktivitäten neue Bereiche an. Es geht sozusagen von vorne los mit Deinem Kopf-Nerven-Muskel-Dreigespann: Dein Training wird wieder spannender und intensiver, Du fährst Deine Belastungsgrenze wieder aus und steigerst Deine Effektivität.

Das reicht Dir alles noch nicht?

Dann noch ein paar Aspekte am Rande, die ebenfalls nicht zu unterschätzen sind. Trainierst Du alleine,

bist Du zeitlich absolut flexibel

kannst Du Dich mit der Musik Deiner Wahl motivieren

bekommst Du den Kopf frei

entscheidest Du alleine, welches HIIT-Workout auf Deinem Programm steht

kannst Du ohne Rechtfertigung individuelle Rituale einhalten (Lebe Deinen Spleen aus!), verbissen sein (niemand nimm Dir das übel) oder in Dich gekehrt (Deine Kommunikationsfähigkeit kannst Du Deinen Freunden immer noch beim gemeinsamen Abendessen unter Beweis stellen)

Hinweis: Selten genug befinden sich zwei Trainingspartner wirklich auf dem gleichen Leistungsniveau. Zieht Dich jemand mit, kannst Du profitieren. Doch andersherum wird es Dir nicht weiterhelfen. Und nicht nur die Leistungsfähigkeit ist entscheidend. Du weißt ja um die verschiedenen Arten der menschlichen Muskelfasern. Schnell zuckend für explosionsartige Bewegungsabläufe wie HIIT? Optimal! Aber slow-twitch? Lass Deinen Freund den Marathon einfach alleine laufen. Und danach trefft Ihr Euch wieder.

Ein Champion ist jemand der aufsteht, wenn er nicht kann“

Jack Dempsey, Box-Weltmeister im Schwergewicht 1922-26

Sollte auch bei bestem Willen und höchster Konzentration das Training mal nicht so laufen wie erhofft oder der erste Platz beim Wettbewerb nicht an Dich gegangen sein, dann rufe Dir ins Gedächtnis, dass Niederlagen dazugehören. Auch sie machen Dich stärker. Und beim nächsten Mal wirst Du wahrscheinlich Bestleistungen bringen!

Ein abschließendes Wort

Lege Deinen Fokus neben Deinem Workout auch auf weitere meiner Blogartikel – nach der Konzentration vor und beim Training zum Beispiel sind die richtigen Trainingspausen und Regenerationsphasen so wichtig wie das Workout selbst. Wirf auch nochmal einen Blick darauf, weshalb das bereits mehrfach erwähnte HIIT-Trainingskonzept einfach unschlagbar ist und jeden fitter macht. Natürlich habe ich auch Tipps und Informationen rund um das Thema Ernährung für Dich (Rezepte inklusive – ebenfalls auf dieser Seite!) oder zu nützlichem Equipment, mit dem Du den Weg zu Deinen Zielen zurücklegen und exakt verfolgen kannst!

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