Berechne, iss, trainiere, wiederhole
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„Du kannst nicht stärker werden, wenn dein Körper nicht die Energie hat, die er braucht.“
– Mark Rippetoe
„Du kannst nicht stärker werden, wenn dein Körper nicht die Energie hat, die er braucht.“
– Mark Rippetoe
Viele Kraftsportler kennen das Problem: Sie geben im Gym alles, heben Gewichte, pushen sich bei jedem Satz – aber der Blick in den Spiegel zeigt keine sichtbaren Fortschritte. Die Lösung ist oft einfacher als gedacht: Kalorienzufuhr.
Warum das so wichtig ist?
Ohne die richtige Kalorienmenge fehlt deinem Körper die nötige Energie für den Muskelaufbau. Gleichzeitig kann zu viel Energie die Fettzunahme fördern. Die richtige Balance zwischen Kalorienüberschuss (für Muskelaufbau) und Kaloriendefizit (für Fettabbau) ist der Schlüssel.
Was ist dein Kalorienbedarf und wie berechnest du ihn?
Dein Kalorienbedarf beschreibt die Energiemenge, die dein Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Er besteht aus zwei Hauptkomponenten:
- Grundumsatz (GU): Die Energie, die dein Körper im Ruhezustand (Atmung, Herzschlag, Organe) benötigt.
- Leistungsumsatz (LU): Die Energie, die durch körperliche Aktivität, Sport und Bewegung verbraucht wird.
So berechnest du deinen Kalorienbedarf
- Grundumsatz (GU) berechnen
- Männer: Körpergewicht (kg) × 24
- Frauen: Körpergewicht (kg) × 22
Beispiel:
Ein Mann mit 80 kg hat einen Grundumsatz von:
🧮 80 × 24 = 1.920 kcal/Tag - Leistungsumsatz (LU) berechnen
Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert (Physical Activity Level).
| Aktivität | PAL-Wert |
|---|---|
|
Wenig aktiv (Bürojob) |
1,2 – 1,4 |
|
Mäßig aktiv (3x Sport/Woche) |
1,5 – 1,7 |
|
Sehr aktiv (körperliche Arbeit, 5x Training/Woche) |
1,8 – 2,0 |
Beispiel:
Ein Mann mit 80 kg, der 3x die Woche trainiert (PAL 1,6), benötigt:
🧮 1.920 × 1,6 = 3.072 kcal/Tag
Muskelaufbau oder Fettabbau? Passe deine Kalorien an dein Ziel an
Dein Ziel bestimmt, wie viele Kalorien du täglich benötigst.
🏋️♂️ Kalorienüberschuss für Muskelaufbau
- +250 bis +500 kcal/Tag über deinem Bedarf
- Vermeide zu große Überschüsse, um Fettaufbau zu minimieren.
🔥 Kaloriendefizit für Fettabbau
- -300 bis -500 kcal/Tag unter deinem Bedarf
- Vermeide extreme Defizite, um Muskelmasse zu erhalten.
Verstehe die Rolle der Makronährstoffe
Kalorien allein sind nicht genug – Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) sind entscheidend.
🥩 Protein (20–30 % der Kalorien)
- 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht
- Unterstützt den Muskelerhalt und fördert die Sättigung.
🍞 Kohlenhydrate (40–50 % der Kalorien)
- Bieten Energie für Training und Regeneration.
- Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse) sind ideal.
🥑 Fette (20–30 % der Kalorien)
- Wichtige Rolle bei der Hormonproduktion.
Häufige Fehler, die deinen Fortschritt sabotieren
❌ Fehler 1: Du unterschätzt deinen Kalorienbedarf
Lösung: Berechne deinen Bedarf neu, besonders nach einer Gewichtsveränderung von 2-3 kg.
❌ Fehler 2: Zu großes Kaloriendefizit
Lösung: Vermeide ein Defizit von mehr als 500 kcal/Tag.
❌ Fehler 3: Schlechte Makronährstoffverteilung
Lösung: Achte auf die richtige Verteilung (Protein, Kohlenhydrate, Fette).
Lebensmittel, die deinen Erfolg unterstützen
| Lebensmittel | Kalorien (pro 100 g) | Protein (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|---|
|
Hühnerbrust |
165 kcal |
31 g |
0 g |
3,6 g |
|
Süßkartoffeln |
86 kcal |
1,6 g |
20 g |
0,1 g |
|
Lachs |
206 kcal |
22 g |
0 g |
13 g |
|
Haferflocken |
379 kcal |
13 g |
66 g |
7 g |
|
Magerquark |
67 kcal |
12 g |
4 g |
0,1 g |
|
Avocado |
160 kcal |
2 g |
9 g |
15 g |
|
Brokkoli |
34 kcal |
2,8 g |
7 g |
0,4 g |
|
Mandeln |
579 kcal |
21 g |
22 g |
50 g |
|
Banane |
89 kcal |
1,1 g |
23 g |
0,3 g |
|
Eier |
155 kcal |
13 g |
1 g |
11 g |
Fazit: Dein Kalorienbedarf entscheidet über Erfolg oder Stillstand
Du willst Fortschritte? Dann starte mit der richtigen Kalorienzufuhr. Verwende die oben genannten Berechnungen, achte auf die Verteilung der Makronährstoffe und vermeide typische Fehler. Dein Erfolg ist nur ein paar Kalorien entfernt.
➡️ Intuitive Ernährung statt Diät: So gelingt nachhaltige Veränderung
➡️ Makro- & Mikronährstoffe: So versorgst du deine Muskeln optimal
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein do you need for optimal muscle growth?
