Erfolg beginnt nach dem Training
„Du kannst dein Ziel nur erreichen, wenn du die richtige Balance zwischen Ernährung, Training und Erholung findest.“
– Jay Cutler
.
„Du kannst dein Ziel nur erreichen, wenn du die richtige Balance zwischen Ernährung, Training und Erholung findest.“
– Jay Cutler
Grundlagen: Katabole und Anabole Phase erklärt
Was ist die katabole Phase?
Die katabole Phase ist der Zustand, in dem der Körper Gewebe abbaut, um Energie zu gewinnen. Das ist besonders bei Nährstoffmangel, Stress oder intensiver körperlicher Belastung der Fall. Der Hauptakteur ist das Hormon Cortisol, das während dieser Phase steigt.
- Ziel der Phase: Energiegewinnung.
- Prozesse: Abbau von Glykogen, Fett und (im schlimmsten Fall) Muskelprotein.
- Beispiele: Intensive Workouts, Fastenperioden oder stressige Lebenssituationen.
Was ist die anabole Phase?
In der anabolen Phase baut der Körper Gewebe auf, repariert Muskeln und speichert Energie. Diese Phase wird durch Hormone wie Insulin, Testosteron und Wachstumshormon (HGH) unterstützt.
- Ziel der Phase: Aufbau und Regeneration von Muskelgewebe.
- Prozesse: Proteinsynthese, Glykogenauffüllung und Zellreparatur.
- Beispiele: Regeneration nach dem Training, ausreichende Nährstoffzufuhr und erholsamer Schlaf.
Superkompensation: Wie der Körper stärker wird
Die Theorie der Superkompensation beschreibt, wie der Körper auf Trainingsreize reagiert. Sie ist das zentrale Konzept, um das Zusammenspiel von kataboler und anaboler Phase zu verstehen.
Die 4 Phasen der Superkompensation
- Belastungsphase (Training): Muskeln werden beansprucht, Mikroschäden entstehen, Energie wird verbraucht (kataboler Zustand).
- Erholungsphase: Der Körper regeneriert sich und beginnt, geschädigtes Gewebe zu reparieren (Übergang zur anabolen Phase).
- Superkompensation: Der Körper „überkompensiert“, indem er sich stärker macht, um zukünftige Belastungen besser zu bewältigen.
- Rückkehr zum Ausgangszustand: Ohne erneuten Trainingsreiz kehrt der Körper auf sein Ausgangsniveau zurück.
⚠️ Wichtig: Das Timing ist entscheidend. Trainierst du zu früh, ist dein Körper noch in der katabolen Phase. Trainierst du zu spät, verpufft der Effekt der Superkompensation.
Vergleich: Katabole vs. Anabole Phase
| Merkmal | Katabole Phase | Anabole Phase |
|---|---|---|
|
Ziel |
Energiegewinnung durch Abbau |
Aufbau und Regeneration |
|
Hauptakteure |
Cortisol, Glukagon |
Insulin, Testosteron, HGH |
|
Prozesse |
Abbau von Glykogen und Fett |
Proteinsynthese, Glykogenauffüllung |
|
Zeitpunkt |
Während Training oder Fasten |
Nach dem Training, im Schlaf |
Wie beeinflussen diese Phasen Muskelaufbau und Fettabbau?
Muskelaufbau
- Wichtigste Phase: Anabole Phase.
- Mechanismus: Während der Regeneration repariert der Körper Mikroschäden in den Muskeln und baut sie stärker auf.
- Ernährung: 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht und ein Kalorienüberschuss von 10–20 % unterstützen diesen Prozess.
- Studienlage: Laut Schoenfeld (2016) sind progressive Überlastung und ausreichende Regeneration entscheidend für Hypertrophie.
Fettabbau
- Wichtigste Phase: Katabole Phase.
- Mechanismus: Fettreserven werden mobilisiert und verbrannt.
- Ernährung: Kaloriendefizit von 10–20 % und hoher Proteinanteil schützen die Muskeln.
- Training: Krafttraining aktiviert anabole Prozesse und verhindert Muskelabbau.
Praktische Tipps zur Optimierung
1. Ernährung
- Protein: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht täglich.
- Kohlenhydrate: 3–5 g/kg Körpergewicht zur Glykogenauffüllung.
- Fette: 0,8–1 g/kg Körpergewicht aus gesunden Quellen.
Beispiel-Ernährungsplan (anabole Phase):
| Mahlzeit | Inhalt |
|---|---|
|
Frühstück |
Haferflocken, Beeren, Proteinpulver |
|
Snack |
Griechischer Joghurt, Walnüsse |
|
Mittagessen |
Hähnchenbrust, Quinoa, Brokkoli |
|
Nachmittagssnack |
Proteinriegel oder Apfel mit Mandelmus |
|
Abendessen |
Lachs, Süßkartoffeln, grüne Bohnen |
|
Snack vor dem Schlaf |
Magerquark mit Leinsamen |
2. Training
- Regeneration planen: 3–5 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf progressive Überlastung.
- Cooldown einbauen: Unterstützt den Übergang zur anabolen Phase und senkt den Cortisolspiegel.
- Superkompensation beachten: Trainiere erst nach ausreichender Regeneration.
3. Schlaf und Erholung
- Schlaf: 7–9 Stunden sind ideal, da die anabole Phase im Schlaf dominiert.
- Stressmanagement: Reduziert Cortisolspiegel und unterstützt die Regeneration (z. B. durch Yoga, Meditation).
Häufige Fehler und Mythen
- „Mehr Training = mehr Muskeln“: Übertraining verstärkt die katabole Phase und hemmt den Muskelaufbau.
- „Kohlenhydrate sind schlecht für Fettabbau“: Sie sind entscheidend für effektives Training und Regeneration.
- „Supplements ersetzen Erholung“: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung und Schlaf.
Fazit: Nutze die Balance für deinen Erfolg
Katabole und anabole Phasen sowie die Superkompensation sind keine Gegenspieler, sondern Teile eines perfekt abgestimmten Systems. Dein Ziel sollte es sein, die anabole Phase zu maximieren und die katabole Phase kontrolliert zu nutzen. Mit einer durchdachten Kombination aus Training, Ernährung und Erholung kannst du deine Fitnessziele schneller und nachhaltiger erreichen.
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S71–S77.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient Timing Revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
