Nie wieder Stagnation: Die größten Fehler beim Splittraining und ihre Lösungen!
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„Fortschritt entsteht nicht durch Glück, sondern durch Arbeit und Struktur.“
– Joe Weider
„Fortschritt entsteht nicht durch Glück, sondern durch Arbeit und Struktur.“
– Joe Weider
Hast du das Gefühl, dass dein Training stagniert? Du bist motiviert, gehst regelmäßig ins Gym, aber die Ergebnisse bleiben aus? Dann könnte es an deinem Trainingsplan liegen – oder besser gesagt: an deinem Splittraining.
Mit der richtigen Strategie kannst du gezielt Muskeln aufbauen, deine Regeneration optimieren und endlich die Fortschritte sehen, die du dir wünschst. In diesem Artikel zeige ich dir:
- Warum Kniebeugen und Kreuzheben absolute Gamechanger sind.
- Wie du den idealen Split-Trainingsplan für deine Ziele findest.
- Die 5 häufigsten Fehler beim Splittraining – und wie du sie vermeidest.
Was ist Splittraining – und warum funktioniert es so gut?
Splittraining bedeutet, dein Training in Einheiten aufzuteilen, bei denen du jeweils spezifische Muskelgruppen fokussierst. Im Vergleich zum Ganzkörpertraining hat es zwei entscheidende Vorteile:
- Höhere Intensität:
Du kannst jede Muskelgruppe mit mehr Volumen und Intensität trainieren, da du weniger Muskelgruppen pro Einheit abdeckst. - Bessere Regeneration:
Während eine Muskelgruppe trainiert wird, können andere sich erholen – perfekt, um Verletzungen zu vermeiden und stärker zu werden.
💡Tipp: Splittraining eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die gezielt Muskelwachstum (Hypertrophie) anstreben.
Die gängigsten Split-Varianten im Überblick
| Split | Trainingshäufigkeit | Geeignet für | Beispielübungen |
|---|---|---|---|
|
2er-Split |
3–4 Tage/Woche |
Anfänger, wenig Zeit |
Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge |
|
3er-Split |
4–5 Tage/Woche |
Fortgeschrittene |
Kreuzheben, Schulterdrücken, Curls |
|
4er-Split |
5–6 Tage/Woche |
Erfahrene mit guter Regeneration |
Kniebeugen, Rudern, Trizepsdrücken |
Warum Kniebeugen und Kreuzheben unverzichtbar sind
Wenn du nur zwei Übungen für den Rest deines Lebens machen dürftest, wären es Kniebeugen und Kreuzheben – und das aus gutem Grund. Beide Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und liefern dir die besten Ergebnisse für Kraft und Masse.
Vorteile dieser Grundübungen:
- Kniebeugen: Aktivieren Beine, Gesäß, Core und den unteren Rücken.
- Kreuzheben: Trainieren Rücken, Beine, Gesäß und Unterarme.
💡Tipp: Führe diese Übungen am Anfang deiner Trainingseinheit aus, wenn deine Energie am höchsten ist. Das sorgt für maximale Intensität und Präzision.
Die 5 häufigsten Fehler beim Splittraining – und wie du sie vermeidest
1. Falsche Kombination von Muskelgruppen
Problem: Wenn du Brust und Trizeps an einem Tag trainierst, sind kleine Muskelgruppen wie der Trizeps oft schon erschöpft, bevor du sie isoliert trainierst.
Lösung: Kombiniere antagonistische Muskelgruppen, z. B.:
- Brust & Bizeps
- Rücken & Trizeps
2. Zu wenig Abwechslung
Problem: Ein starrer Plan ohne Variation führt zu Stagnation.
Lösung: Variiere Übungen, Intensität oder Wiederholungen alle 6–8 Wochen. Behalte Grundübungen wie Kniebeugen bei, aber probiere auch Alternativen wie Bulgarian Split Squats oder Romanian Deadlifts.
3. Zu kurze Regenerationszeiten
Problem: Ohne ausreichende Pausen wächst keine Muskulatur.
Lösung: Gib jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung. Und vergiss nicht: Schlaf ist genauso wichtig wie Training.
💡Tipp: Regeneration ist ein entscheidender Faktor beim Trainingsplan Muskelaufbau – gönne deinem Körper die Pausen, die er braucht, um stärker zu werden.
4. Keine progressive Überlastung
Problem: Du forderst deine Muskeln nicht genug heraus.
Lösung: Steigere regelmäßig Gewicht, Wiederholungen oder Intensität. Ein Beispiel für große Muskelgruppen:
- 4 Übungen à 4 Sätze
- 8–12 Wiederholungen pro Satz
5. Fehlende Intensitätstechniken
Problem: Dein Training wird monoton.
Lösung: Nutze Intensitätstechniken wie:
- Supersätze: Zwei Übungen ohne Pause kombinieren.
- Dropsätze: Nach einem Satz das Gewicht reduzieren und bis zur Erschöpfung weitertrainieren.
Trainingspläne für 2er-, 3er- und 4er-Splits
2er-Split – Beispielplan
- Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Trizepsdrücken.
- Tag 2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Ausfallschritte, Curls.
3er-Split – Beispielplan
- Tag 1: Brust & Bizeps – Bankdrücken, Fliegende, Curls.
- Tag 2: Rücken & Trizeps – Kreuzheben, Rudern, Skullcrusher.
- Tag 3: Beine & Schultern – Kniebeugen, Beinpresse, Schulterdrücken.
4er-Split – Beispielplan
- Tag 1: Brust & Bizeps – Bankdrücken, Fliegende Curls
- Tag 2: Beine – Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker
- Tag 3: Rücken & Trizeps – Kreuzheben, Klimmzüge, Trizepsdrücken
- Tag 4: Schultern & Bauch – Schulterdrücken, Sit-ups, Mobility
Fazit: Erfolgreiches Splittraining für nachhaltige Ergebnisse
Splittraining ist eine bewährte Methode, um gezielt Muskelwachstum und Kraft zu fördern. Mit der richtigen Kombination aus Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, der Vermeidung häufiger Fehler und einem durchdachten Trainingsplan kannst du deinen Fortschritt maximieren.
Starte mit einem 2er-, 3er- oder 4er-Split, passe deinen Plan regelmäßig an und setze auf progressive Überlastung sowie ausreichend Regeneration. So erreichst du deine Fitnessziele nachhaltig und effektiv – bereit, deine Trainingsroutine aufs nächste Level zu bringen?
➡️ Trainingspläne für 3, 4 oder 5 Tage: So erreichst du deine Ziele
➡️ Effektiver Muskelaufbau: Der ultimative Guide für deinen Erfolg
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Resistance training safety and injury prevention in elderly people: current concepts. Sports Medicine, 45(10), 1447-1455.
