Sind es auch nur vier Buchstaben, ist eines gewiss: Auf Deine eigenen wirst Du Dich bei dem hochintensiven Workout nicht setzen können. Denn das Programm hält, was sein Name verspricht: HIIT steht für High Intensity Interval Training. Und hochintensive Intervalle sind es auch, die Du bei der so überaus erfolgreichen Trainingsmethode absolvierst, über die sich Experten aus Medizin, Sport und Ernährung ausnahmsweise einmal völlig einig sind: Bei richtiger und langfristiger Ausführung schlägt HIIT Ausdauer- und Kraftprogramme um Längen.

Dabei ist es das Gegenteil von lang: Nach spätestens einer Stunde kannst Du unter der Dusche Deinen Puls schon wieder beruhigen. Und die einzelnen Aktivitätsphasen liegen sogar nur bei maximal einer Minute. „Nur“ ist hier allerdings wohl doch ein wenig fehl am Platze …

In Die Höhle Des Löwen

Lange wurde gestritten, durch welche Sport- und Ernährungsprinzipien zugleich besonders effektiv Muskelmasse aufgebaut, Fitness gesteigert und Kalorien verbrannt werden könnten. Die offizielle Einigung lag über Jahre in einem Kompromiss zwischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren und einem Muskelaufbau an der Stange oder mit Gewichten. Und das sogar bis vor Kurzem – obgleich bereits in den 1970er-Jahren das erste Mal der Begriff des High Intensity Trainings die Sportwelt aufhorchen ließ. Damals nahm der US-amerikanischen Unternehmer Arthur Jones nach mehrfachen Beobachtungsfahrten in die afrikanische Savanne die schnellen Sprints und die sehnige Muskulatur männlicher Löwen zum Anlass, harte, kurze Belastungseinheiten mit nachfolgenden Ruhepausen auch auf den Menschen zu übertragen: Das Sportprogramm war geboren. Denn genau so funktioniert die Fettverbrennungs-Glückshormonausschüttungs-Methode des HIIT: Auf einen höchst intensiven Bewegungsablauf folgt eine komplette Pause – und das mehrmals hintereinander. So gehst Du mit Deinem Körper in schnellen Abfolgen immer wieder an Deine Grenze. Der Effekt: Du verbrauchst überproportional viel Sauerstoff, pushst Deinen Stoffwechsel und verbrennst noch bis zu 72 Stunden nach Deinem Training Fett. Denn auch der Rückwärtsgang in Deinen sportlichen Normalzustand kostet Deinen Körper Energie. Scheint soweit wunderbar – wäre da nicht eine winzige Kleinigkeit:

Der Weg Ist Das Ziel

Und er ist hart. Denn so traumhaft es klingt, ohne stundenlange tägliche Gym-Sessions und Null-Diäten den Traumfiguren von Hugh Jackman oder Jessica Biel Konkurrenz zu machen – so ganz von alleine geht es dann doch nicht. Es hilft nicht einmal, atmest Du nach den Übungen vielleicht ein klein wenig schneller als gewöhnlich. Fast gar nicht mehr atmen zu können: Dies ist Dein Ziel.

Licht Am Ende Des Tunnels …

.. siehst Du kurz vor Deinen letzten Übungseinheiten. Vorher siehst Du gar nichts – und nimmst auch nichts um Dich herum wahr (hier könnte man einen internen Link zu dem 1. Blogtext setzen?!). Denn nur mit absoluter Konzentration wirst Du schaffen, was dem Sinn des High Intensity Interval Trainings zugrunde liegt: Durch Belastungsintensitäten bis zur Erschöpfung von Muskulatur und Lunge den perfekten Wachstumsreiz zu setzen. Schaffst Du es, warten entsprechend durchaus reizvolle Belohnungen:

• Ankurbelung Deines Fettstoffwechsels
• Steigerung Deiner Kraft-Ausdauer
• Aufbau von Muskelmasse
• Kräftigung Deines Herz-Kreislauf-Systems

Nicht zu vergessen die Nebeneffekte der Beseitigung sämtlicher Heißhungerattacken, Stimmungstiefs und hohen Stresslevels.

Was Passiert Nach Der Einfahrt?

Erstmal allerdings wird es dunkel am Anfang des Tunnels – bzw.: Natürlich nicht wirklich. Denn HIIT macht auch unglaublich Spaß. Allerdings musst Du Dich auf ein besonders anstrengendes Workout einstellen, kannst Du auch die Länge Deiner Intervalle und die Übungen frei wählen.

Nicht frei wählbar ist der grundsätzliche Ablauf:

• Ein Intervall umfasst zwei Einheiten: die Belastung von bis zu 60 Sekunden und die nachfolgende Pause von maximal der Hälfte der Zeit, die Du für die Belastung wählst.
• Die Intensität bezieht sich auf Deine Herzfrequenz und kommt der physikalischen Größe der Energiemessung oder Bestimmung einer Erdbebenstärke durchaus nahe. Denn Dein Puls wird beben – bzw. rasen. Deine Herzfrequenz muss für den erwünschten Erfolg während der Belastung 80 bis 95 Prozent betragen und in der Ruhepause auf höchstens 50 Prozent sinken. Dabei gilt: Geh an Deine Grenzen, verringere nicht die Übungs-Intensität, verlängere nicht die Ruhephasen.
• Ebenso wichtig ist dabei allerdings die korrekte Übungsausführung – sonst tust Du Deinem Körper auf lange Sicht keinen Gefallen.

Zwar lässt sich HIIT auf so gut wie alle Aktivitäten übertragen, Läufer können sprinten und gehen, Radfahrer sprinten und ausrollen und Bodybuilder durch lokale Muskelermüdung und erneute Kontraktion den Spiegel ihres HGH-Wachstumshormons erhöhen.

Eine Notiz am Rande: Nicht Arthur Jones alleine hat die Muskelkraft der Raubkatzen auf menschliche Sportprogramme übertragen. Hilfreich zur Seite stand ihm Bodybuilder Mike Menzer, der mit seiner „Heavy-Duty“-Philosophie ebenfalls den schnellen Wechsel zwischen absoluter Kraftanstrengung und benötigter Ruhepausen propagierte. Berühmt wurde er allerdings für seinen Konkurrenzkampf mit Arnold Schwarzenegger für den Titel des Mr. Olympia im Jahr 1980 – nachdem er seine Niederlage nicht anerkennen wollte, stieg er aus dem professionellen Bodybuilding-Geschäft aus.

Im Grunde genommen aber sprechen wir beim High Intensity Interval Training von Übungen wie Jumping Jacks und Seilspringen (interner Link zu Deinem Springseil sobald verfügbar?), Squat Jumps und Jumping Lunges, Flutter Kicks oder Burpees – also durchgängig Ganzkörperübungen, die Du ganz bequem jederzeit auch zu Hause ausführen kannst und für die Du kein zusätzliches Equipment benötigst. Wie Du bemerkst, birgt ein HIIT-Workout ausschließlich Vorteile! Ich fasse sie noch einmal für Dich zusammen:

1. Geringer zeitlicher Aufwand: Mit ein paar Stunden in der Woche bist Du dabei
2. Maximale physische Resultate: Du pushst Deinen Fettstoffwechsel, baust Muskeln auf und steigerst Deine Herzfrequenz – inklusive Nachbrenneffekt!
3. Willkommende psychische Folgen: Ausschüttung von Glückshormonen – kein Stress, keine Heißhungerattacken
4. Für jedes Fitnesslevel: Entscheide selbst, wie weit Du gehen willst und plane Dein tägliches Programm nach Deinen individuellen Vorlieben
5. Zu jeder Zeit, an jedem Ort: Du benötigst nichts – abgesehen von Sportkleidung und der richtigen Einstellung! Powere Dich aus, wo es Dir gefällt: im Wohnzimmer, im Gym (Dein zweites Wohnzimmer?), im Stadtpark …

Achtung, Verwechslungsgefahr!

Aufgrund des anhaltenden Erfolges präsentieren wir Dir … ähnliche, doch andere Workouts, die sich am Prinzip des High Intensity Interval Trainings orientieren und ebenfalls eine maximale Sauerstoffverwertung und schnelle Anpassung des aeroben Stoffwechsels im Blick haben.

Tabata

Aus dem Japanischen übersetzt mit: „Am Rande des Feldes“ – insofern spricht mehr dafür, dass der Erfinder der HIIT-Sonderform sich nicht auf die Vokabel bezog, sondern bei der Namensgebung einfach sich selbst im Sinn hatte: Nach mehrfachen Studien zur Effektivität von Intervalltrainingseinheiten präsentierte der Japaner Izumi Tabata im Jahr 1996 sein vierminütiges Workout-Programm, das ebenso wie HIIT das Fett durch abwechselnde Belastungs- und Ruhephasen zum Schmelzen bringt. Der Unterschied: Die Dauer der Intervalle, deren Vorgabe eindeutig und nicht anpassbar ist: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause – und das für exakt vier Minuten. Der Sportwissenschaftler errechnete diese Zeit als bestmögliche für das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer und Explosivität. Durch die kürzere Trainingseinheit wird hier allerdings eine Ziel-Herzfrequenz von ausschließlich einhundert Prozent verlangt, und das an fünf Tagen in der Woche.

Der Vorteil von HIIT: Du bist flexibler in der Gestaltung Deines Workouts und kannst anhängig von Deiner Tagesform trainieren.

Freeletics

Freier Sport: Der Fitness-Hype hat die Großstädte erreicht. Ausschließlich ihr eigenes Körpergewicht nutzen die Athleten bei diesem Muskel- und Ausdauertraining, das mit dem Versprechen antritt, innerhalb von gut drei Monaten jeden Körper zu ungeahnten Höhen transformieren zu können. Das Grundprinzip basiert auf einer Mischung von Functional Training, Cross Fit, HIT und: HIIT. Auch hier wird bei jeder Übung der gesamte Körper eingesetzt, die sich ebenfalls in schnellstmöglicher Abfolge aneinanderreihen.

Der Unterschied: Nicht die Zeit pro Intervall ist vorgegeben, sondern die Anzahl der Übungen. Je schneller Du also Deine einzelnen Übungen ausführst, desto schneller bist Du auch fertig. Zudem wird oft gemeinsam trainiert; wer dennoch alleine seinem maximal 45 Minuten andauernden Workout nachgeht, stellt die Ergebnisse danach sofort ins Netz. So soll der Konkurrenzkampf belebt werden, die Methode birgt jedoch auch die Gefahr, dass aufgrund des Zeitdrucks die Übungen unsauber ausgeführt werden.

Der Vorteil von HIIT: Du alleine bist Dein einziger Gegner – mit der vollen Konzentration auf Dein Workout.

Und Was Sagt Die Wissenschaft?

Wie bereits erwähnt, liegt bei HIIT einer der seltenen Fälle vor, bei denen es auch unter Experten kaum abweichenden Ansichten gibt: Das Verhältnis von Aufwand und Ergebnis ist einzigartig. Allerdings warnen einige vor einem Übertraining; nicht häufiger als dreimal wöchentlich für höchstens eine halbe Stunde sollst Du Dich nach ihrer Ansicht bis an Deine körperlichen Grenzen begeben. Ja – ohne die erforderliche Regenerationsphase stellt sich bei Dir vielleicht irgendwann ein HIIT-Burnout ein. Aber ich verspreche Dir: Das dauert… Du bist Sportler, Du weißt, was Du tust, Du kennst Dich am besten, und nur Du kannst einschätzen, wie lang und wie häufig Deine Intervalle sein sollten. Glaub an Dich, und glaub es: Es geht auch mehr. Und wenn nicht? Schraubst Du Dein Pensum eben mal für eine Woche etwas zurück. Denn das ist ja das Schöne: Du bist zeitlich flexibel und frei in der Auswahl Deiner Übungen. Alles, was von Dir gefordert wird, ist eine fast komplette Atemlosigkeit. Die wiederum zur Ausschüttung von Glückshormonen führt. Was Dich wiederum höchstwahrscheinlich schon wieder spätestens nach einem Ruhetag auf die HIIT-Matte zieht!