Deine Muskeln im Überblick: Namen, Lage, Funktion – und wie du sie trainierst
„Jede Bewegung deines Körpers entsteht im Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken und Nerven.“
Ob du eine Treppe hinaufgehst, eine Wasserkiste hebst oder einfach aufrecht sitzt: Ständig arbeiten Dutzende Muskeln zusammen, meist ohne dass du es merkst. Vier anatomische Grafiken von Mann und Frau zeigen dir 32 nummerierte Muskelbereiche: einzelne Muskeln wie den Bizeps, Teile eines Muskels wie die drei Abschnitte des Deltamuskels und Muskelgruppen wie den Rückenstrecker. Im Text sind sie nach Körperregionen sortiert, damit du schnell findest, was du suchst. Zu jedem Bereich erfährst du, wo er liegt, was er im Alltag leistet und mit welchen Übungen du ihn gezielt trainierst.
Auf einen Blick
Dieser Ratgeber in fünf Zahlen
So liest du die Muskelkarte
Die vier Grafiken zeigen Mann und Frau jeweils von vorn und von hinten. Auf den Vorderansichten findest du die Nummern 1 bis 14, auf den Rückansichten 15 bis 32. Die gleiche Nummer bezeichnet bei Mann und Frau denselben Muskelbereich.
Im Text sind die Muskelbereiche nach Körperregionen geordnet, nicht nach Nummern. So stehen Muskeln, die zusammenarbeiten, auch zusammen. Die Nummer im Kreis verweist jeweils auf die Grafik. Zu Beginn jeder Körperregion zeigt dir eine kleine Nummernkarte nur die Nummern dieser Region, mit Linien zur Lage am Körper. Weitere Nummern verwendet dieser Ratgeber bewusst nicht, damit keine Verwechslung entsteht.
Tipp: Tippe auf eine Grafik, dann öffnet sie sich in voller Größe. Mit zwei Fingern kannst du sie vergrößern und die Beschriftung lesen.
Hinweis: Die Grafiken sind vereinfachte Illustrationen der oberflächlichen Muskulatur. Die Linien zeigen die typische Lage eines Muskelbereichs. Tief liegende Muskeln wie die Rautenmuskeln (Nr. 15) sind von anderen Muskeln verdeckt; ihre Linie zeigt dann, wo sie darunter liegen.
Körperregion · 9 Muskelbereiche
Schultern und Arme
Deine Schulter ist das beweglichste Gelenk deines Körpers. Das macht sie vielseitig, aber auch auf gute Führung durch Muskeln angewiesen. Die Arme arbeiten nach dem Prinzip von Spieler und Gegenspieler: Was der eine beugt, streckt der andere wieder. Am Ellenbogen und Unterarm liegen viele Muskeln dicht beieinander; die Grafiken zeigen dort die ungefähre Lage, die Beschreibungen unten nennen die anatomischen Orientierungspunkte.
Deltamuskel – vorderer, mittlerer und hinterer Teil
M. deltoideus · Nr. 7, 8 und 17
Der Deltamuskel bildet die runde Kontur deiner Schulter und besteht aus drei Teilen mit unterschiedlichen Aufgaben:
7Vorderer Deltamuskel
hebt den Arm nach vorn, etwa wenn du etwas auf ein hohes Regal stellst.
Übungen: Schulterdrücken, Frontheben. Bei Bankdrücken und Liegestützen arbeitet er mit.
8Mittlerer Deltamuskel
hebt den Arm zur Seite und sorgt für breite Schultern.
Übung: Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.
17Hinterer Deltamuskel
führt den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen.
Übungen: Reverse Flys, Face Pulls, Rudern.
Untergrätenmuskel
M. infraspinatus · Nr. 18
Er liegt auf dem Schulterblatt unterhalb der Schulterblattgräte und gehört zur Rotatorenmanschette, einer Gruppe kleiner Muskeln, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentrieren. Er dreht den Arm nach außen.
Übung: Außenrotation mit Widerstandsband oder Kabelzug, langsam und kontrolliert.
Armbeuger „Bizeps“
M. biceps brachii · Nr. 1
Der bekannteste Muskel überhaupt beugt den Ellenbogen und dreht den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Diese Drehung brauchst du zum Beispiel, wenn du mit der rechten Hand eine Schraube eindrehst.
Übungen: Bizeps-Curls, Klimmzüge im Untergriff.
Schon gewusst?
Beim Beugen des Arms ist der Bizeps nicht allein. Direkt unter ihm liegt der Oberarmmuskel (M. brachialis). Er hilft als sogenannter Synergist bei jeder Beugung mit, auch wenn man ihn kaum sieht.¹
Dreiköpfiger Armmuskel „Trizeps“
M. triceps brachii · Nr. 16
Der Gegenspieler des Bizeps macht den größten Teil der Oberarm-Rückseite aus. Er streckt den Ellenbogen, bei jeder Liegestütze und jedem Drücken über Kopf.
Übungen: Dips, enges Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabelzug.
Ellenbogenmuskel
M. anconeus · Nr. 24
Ein kleiner, dreieckiger Muskel an der Außenseite der Ellenbogen-Rückseite, gleich neben der Ellenbogenspitze. Er unterstützt den Trizeps beim Strecken und stabilisiert das Gelenk.
Training: arbeitet bei allen Trizepsübungen automatisch mit.
Oberarmspeichenmuskel
M. brachioradialis · Nr. 9
Er beginnt am unteren Oberarm, verläuft an der Daumenseite des Unterarms und beugt den Ellenbogen. Am stärksten ist er, wenn der Daumen nach oben zeigt, etwa wenn du ein Glas zum Mund führst.⁶
Übung: Hammer-Curls.
Ellenseitiger Handbeuger
M. flexor carpi ulnaris · Nr. 25
Er verläuft an der Kleinfingerseite des Unterarms, auf der Innenseite, beugt das Handgelenk und kippt es zur Kleinfingerseite. Für einen festen Griff ist er unverzichtbar.
Übungen: Unterarm-Curls, Tragen schwerer Kurzhanteln („Farmer’s Walk“).
Gut zu wissen · Fortschritt am Arm messen
Der Spiegel täuscht leicht, eine Messreihe nicht. Miss deinen Oberarmumfang alle zwei bis vier Wochen an derselben Stelle, entspannt hängend, mit einem flexiblen Maßband. Wichtig für die Deutung: Der Umfang verändert sich auch durch Körperfett und Wassereinlagerungen. Er ist deshalb kein direkter Beweis für Muskelwachstum. Aussagekräftig wird er im Zusammenspiel: Steigt der Umfang über Monate, während dein Körperfettwert gleich bleibt oder sinkt und deine Kraft zunimmt, spricht vieles für Muskelaufbau. Wie du alle Umfänge richtig misst, erklärt unser Guide zur Messung von Körperumfängen.
Körperregion · 5 Muskelbereiche
Brust und Bauch
Brust- und Bauchmuskeln sind die Aushängeschilder des Oberkörpers. Funktional ist der Bauch aber vor allem eines: das Bindeglied, das Kraft zwischen Beinen und Armen überträgt und deine Wirbelsäule schützt.
Großer Brustmuskel
M. pectoralis major · Nr. 2
Er bedeckt fast die gesamte Vorderseite des Brustkorbs. Er führt den Arm vor den Körper, zieht ihn zur Körpermitte und dreht ihn nach innen. Das passiert bei jeder Druckbewegung, vom Wegschieben einer Tür bis zur Liegestütze.
Übungen: Liegestütze, Bankdrücken, Fliegende.
Vorderer Sägemuskel
M. serratus anterior · Nr. 10
Seine sägezahnartigen Zacken liegen seitlich an den Rippen. Er hält das Schulterblatt am Brustkorb, zieht es nach vorn und dreht es nach oben, wenn du den Arm über Kopf hebst.
Übungen: Liegestütz „Plus“ (am oberen Punkt die Schulterblätter zusätzlich nach vorn schieben), Überkopfdrücken.
Gerader Bauchmuskel
M. rectus abdominis · Nr. 11
Das „Sixpack“: Er beugt den Rumpf nach vorn und stabilisiert ihn, etwa beim Aufsetzen aus der Rückenlage.
Übungen: Crunches, Beinheben im Hang, Rollouts mit dem Bauchroller.
Äußerer schräger Bauchmuskel
M. obliquus externus abdominis · Nr. 3
Er bildet die seitliche Bauchwand, dreht und neigt den Rumpf und hält ihn stabil, wenn eine Kraft dich zur Seite ziehen will.
Übungen: Seitstütz, Pallof Press, Russian Twists.
Pyramidenmuskel
M. pyramidalis · Nr. 4
Ein kleiner, dreieckiger Muskel direkt über dem Schambein. Vermutlich spannt er die sehnige Mittellinie der Bauchwand. Bei manchen Menschen fehlt er auf einer oder beiden Seiten.⁷ Gezielt trainieren lässt er sich nicht.
Gut zu wissen · Warum das Sixpack oft unsichtbar bleibt
Ein Sixpack hat fast jeder; sichtbar wird es aber erst, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Bauchübungen allein schmelzen das Fett darüber nicht gezielt weg: In einer Studie trainierten Teilnehmer sechs Wochen lang fünfmal pro Woche ihre Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder, Bauchfett und Bauchumfang änderten sich aber nicht.¹⁰ Wo du stehst, schätzt du mit einer Hautfaltenmessung per Caliper und unserem Körperfettrechner ab. Wie du die Werte einordnest, erklärt der Ratgeber Körperfett verstehen und messen.
Körperregion · 6 Muskelbereiche
Rücken und Nacken
Dein Rücken ist das Gegengewicht zu allem, was vorn passiert: Er zieht, richtet auf und hält die Schulterblätter an ihrem Platz. Wer viel sitzt oder viel drückt, profitiert besonders von einem kräftigen oberen Rücken.
Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) – oberer, mittlerer und unterer Teil
M. trapezius · Nr. 23, 26 und 27
Der große, flache Muskel reicht vom Hinterkopf bis zur unteren Brustwirbelsäule und zu den Schultern. Seine drei Teile arbeiten unterschiedlich:
23Oberer Teil
hebt die Schultern an und hilft, die Schulterblätter beim Armheben nach oben zu drehen.
Übungen: Shrugs, Farmer’s Walk.
26Mittlerer Teil
zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Übungen: Rudern mit Kurz- oder Langhantel.
27Unterer Teil
zieht die Schulterblätter nach unten und unterstützt das Überkopfheben.
Übungen: Y-Heben in Bauchlage, Face Pulls.
Großer und kleiner rautenförmiger Muskel
Mm. rhomboidei · Nr. 15
Sie liegen zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt, komplett unter dem Kapuzenmuskel, deshalb zeigt die Grafik ihre Lage. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen.
Übungen: alle Ruderbewegungen.
Breiter Rückenmuskel
M. latissimus dorsi · Nr. 19
Er zieht vom unteren Rücken und Becken bis zum Oberarm und formt die V-Form des Oberkörpers. Er zieht den Arm nach unten und hinten, zum Beispiel wenn du dich an einer Stange hochziehst.
Übungen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern.
Rückenstrecker
M. erector spinae · Nr. 28
Kein einzelner Muskel, sondern eine Gruppe von Muskelsträngen beidseits der Wirbelsäule. Er richtet den Rumpf auf und hält ihn stabil, beim Heben genauso wie beim aufrechten Sitzen. In der Grafik ist er von einer kräftigen Bindegewebsplatte bedeckt; die Linie zeigt seine Lage.
Übungen: Kreuzheben, Rückenstrecken, Good Mornings.
Körperregion · 3 Muskelbereiche
Gesäß und Hüfte
Die Gesäßmuskeln sind die Kraftzentrale für alles, was dich nach vorn oder nach oben bringt: Aufstehen, Treppensteigen, Springen, Sprinten.
Großer Gesäßmuskel
M. gluteus maximus · Nr. 21
Er streckt die Hüfte, also das Bein nach hinten, und dreht den Oberschenkel nach außen. Am meisten wird er gebraucht, wenn Kraft gefragt ist: beim Aufstehen, Treppensteigen und Laufen.⁸ In einer Untersuchung der Beinmuskulatur war er mit durchschnittlich rund 550 g der schwerste Muskel.⁴
Übungen: Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben.
Mittlerer Gesäßmuskel
M. gluteus medius · Nr. 20
Er sitzt seitlich am Becken, teilweise vom großen Gesäßmuskel bedeckt. Er spreizt das Bein ab und hält das Becken waagerecht, sobald du auf einem Bein stehst, also bei jedem Schritt.⁹
Übungen: seitliches Beinheben, Seitwärtsgehen mit Miniband, einbeinige Kniebeugen.
Schon gewusst?
Gemessen an ihrer Bauweise, also wie viel Muskelfaserquerschnitt in ihnen steckt, gehören der unscheinbare Schollenmuskel der Wade, der mittlere Gesäßmuskel und der äußere Schenkelmuskel zu den kraftstärksten Muskeln des Beins.⁴
Oberschenkelbindenspanner
M. tensor fasciae latae · Nr. 12
Ein kleiner Muskel vorn außen an der Hüfte. Er hilft beim Beugen und Abspreizen des Beins und spannt die kräftige Bindegewebsplatte an der Außenseite des Oberschenkels.
Training: arbeitet beim seitlichen Beinheben und bei Abspreizübungen mit.
Körperregion · 5 Muskelbereiche
Oberschenkel: Vorder- und Innenseite
Vorn liegt der Quadrizeps, der vierköpfige Oberschenkelmuskel und dein wichtigster Kniestrecker. Drei seiner vier Köpfe siehst du in der Grafik; der vierte liegt darunter. Innen liegen die Adduktoren, die das Bein zur Körpermitte ziehen.
Gerader Muskel des Oberschenkels
M. rectus femoris · Nr. 6
Der einzige Kopf des Quadrizeps, der über zwei Gelenke zieht: Er streckt das Knie und beugt die Hüfte, etwa beim Hochziehen des Knies.
Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker.
Äußerer Schenkelmuskel
M. vastus lateralis · Nr. 13
Der größte Kopf des Quadrizeps an der Außenseite des Oberschenkels.⁴ Er streckt das Knie.
Übungen: Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte.
Innerer Schenkelmuskel
M. vastus medialis · Nr. 14
Die tropfenförmige Wölbung innen oberhalb des Knies. Er streckt das Knie und führt die Kniescheibe.
Übungen: Kniebeugen in voller Tiefe, Bulgarian Split Squats, Beinstrecker.
Langer Adduktor
M. adductor longus · Nr. 5
Er verläuft an der Innenseite des Oberschenkels vom Schambein zum Oberschenkelknochen und zieht das Bein zur Körpermitte.
Übungen: Copenhagen Plank (Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank), Adduktorenmaschine, seitliche Ausfallschritte.
Großer Adduktor
M. adductor magnus · Nr. 29
Der größte Muskel der Adduktorengruppe,⁴ in der Rückansicht innen am Oberschenkel. Neben dem Heranziehen hilft ein Teil von ihm beim Strecken der Hüfte.
Übungen: breite Kniebeugen (Sumo-Stand), Adduktorenmaschine.
Körperregion · 4 Muskelbereiche
Oberschenkelrückseite und Wade
Die drei Muskeln der Oberschenkelrückseite heißen zusammen Beinbeuger oder „Hamstrings“. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte und sind damit die Gegenspieler des Quadrizeps. Beim schnellen Laufen sind sie besonders gefordert.
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
M. biceps femoris · Nr. 31
Der äußere der drei Beinbeuger. Er beugt das Knie und unterstützt die Hüftstreckung.
Übungen: rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger an der Maschine.
Halbsehnenmuskel
M. semitendinosus · Nr. 30
Er liegt innen an der Oberschenkelrückseite, mit einer langen, schlanken Sehne zum Unterschenkel. Er beugt das Knie und streckt die Hüfte.
Übungen: Nordic Curls, Beinbeuger an der Maschine.
Halbmembranöser Muskel
M. semimembranosus · Nr. 32
Er liegt ebenfalls innen, teilweise unter dem Halbsehnenmuskel, und hat dieselben Aufgaben.
Übungen: wie beim Halbsehnenmuskel, dazu Good Mornings.
Zwillingswadenmuskel
M. gastrocnemius · Nr. 22
Der zweibäuchige Muskel formt die sichtbare Wade, hebt die Ferse an (Zehenstand) und hilft beim Beugen des Knies. Unter ihm liegt der Schollenmuskel (M. soleus); zusammen bilden sie den dreiköpfigen Wadenmuskel.
Übungen: Wadenheben im Stehen (gestreckte Knie, betont den Zwillingswadenmuskel) und im Sitzen (gebeugte Knie, betont den Schollenmuskel). Auch Seilspringen fordert die Wade bei jedem Absprung, ein guter Einstieg, wenn du sie ohne Geräte trainieren möchtest. Mehr dazu auf der Seite zum Cravallo Springseil.
Spieler und Gegenspieler: Warum gutes Training beide Seiten braucht
Jede Bewegung hat einen Hauptakteur (Agonist) und einen Gegenspieler (Antagonist), der die Gegenbewegung ausführt. Helfer heißen Synergisten.¹ Für dein Training heißt das: Ein ausgewogener Plan berücksichtigt beide Seiten, zu jeder Druckbewegung eine Zugbewegung, zu jeder Streckung eine Beugung.
Ellenbogen beugen / strecken
HauptakteurBizeps (1)
GegenspielerTrizeps (16)
Curls ↔ Dips
Arm vorn drücken / nach hinten ziehen
HauptakteurBrust (2), vorderer Delta (7)
GegenspielerBreiter Rücken (19), Rautenmuskeln (15), hinterer Delta (17)
Liegestütze ↔ Rudern
Rumpf beugen / aufrichten
HauptakteurGerader Bauchmuskel (11)
GegenspielerRückenstrecker (28)
Crunches ↔ Rückenstrecken
Knie strecken / beugen
HauptakteurQuadrizeps (6, 13, 14)
GegenspielerBeinbeuger (30, 31, 32)
Kniebeugen ↔ Nordic Curls
Bein heranziehen / abspreizen
HauptakteurAdduktoren (5, 29)
GegenspielerMittlerer Gesäßmuskel (20)
Copenhagen Plank ↔ Miniband-Walk
Alle Muskelgruppen im Blick: sechs Grundbewegungen
Du musst nicht jeden der 32 Muskelbereiche einzeln trainieren. Sechs Grundbewegungen helfen dir als Checkliste, damit in deinem Training keine große Muskelgruppe zu kurz kommt.
Zur Einordnung: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens mittlerer Intensität, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, an mindestens zwei Tagen pro Woche.⁵ Ob dein Training das erfüllt, hängt davon ab, wie oft und wie fordernd du trainierst, nicht allein von der Übungsauswahl. Die Tabelle zeigt, welche Bewegung welche Bereiche hauptsächlich beansprucht.
Drücken
271610
Im Studio: Bankdrücken, Schulterdrücken
Zu Hause: Liegestütze, Pike Push-ups
Ziehen
191526171
Im Studio: Klimmzüge, Rudern
Zu Hause: Rudern mit Band, Tischrudern
Kniebeuge
6131421
Im Studio: Kniebeuge, Beinpresse
Zu Hause: Kniebeuge, Ausfallschritte
Hüftstreckung
2130313228
Im Studio: Kreuzheben, Hip Thrust
Zu Hause: Glute Bridge, einbeiniges Kreuzheben
Rumpf stabilisieren
11328
Im Studio: Pallof Press, Beinheben
Zu Hause: Unterarmstütz, Seitstütz
Tragen und Greifen
23259
Im Studio: Farmer’s Walk
Zu Hause: Einkaufstaschen, Wasserkisten
Wie du daraus einen Wochenplan mit passender Häufigkeit und Belastung baust, zeigt unser Ratgeber Trainingspläne für 3, 4 oder 5 Tage.
Für Wissbegierige: So ist ein Muskel aufgebaut
Ein Skelettmuskel ist aufgebaut wie ein Kabel aus vielen Strängen:¹
- Muskelvon einer Bindegewebshülle umgeben, über Sehnen am Knochen befestigt.
- Muskelfaserbündeldie „Muskelstränge“, jeweils wieder von Bindegewebe umhüllt.
- Muskelfasereine einzelne, lange Muskelzelle mit vielen Zellkernen.
- Myofibrillenfadenförmige Strukturen im Inneren jeder Faser.
- Sarkomeredie kleinsten Arbeitseinheiten. Hier gleiten die Eiweißfäden Aktin und Myosin aneinander vorbei; dadurch verkürzt sich der Muskel.
Durch Krafttraining werden vor allem die vorhandenen Muskelfasern dicker. Diesen Vorgang nennt man Hypertrophie. Was dabei im Detail passiert und wie du ihn mit Training und Ernährung unterstützt, erklärt unser Ratgeber Maximaler Muskelaufbau.
Häufige Fragen zu den Muskeln des Menschen
Wie viele Muskeln hat der Mensch?
Mehrere Hundert Skelettmuskeln. Eine exakte Zahl gibt es nicht, weil Fachbücher unterschiedlich zählen, etwa ob ein Muskel mit mehreren Köpfen als einer oder als mehrere gilt. Dieser Ratgeber konzentriert sich auf die 32 nummerierten Muskelbereiche der Grafiken. Viele davon liegen direkt unter der Haut; bei schlanken, trainierten Menschen kannst du sie unter Anspannung sehen oder ertasten. Das gilt aber nicht für alle: Die Rautenmuskeln (Nr. 15) liegen unter dem Kapuzenmuskel, der Rückenstrecker (Nr. 28) im unteren Rücken unter einer kräftigen Bindegewebsplatte. Auch einzeln trainieren lässt sich nicht jeder Bereich. Den Pyramidenmuskel (Nr. 4) kannst du gar nicht gezielt ansteuern, und kleine Muskeln wie der Ellenbogenmuskel (Nr. 24) oder der Oberschenkelbindenspanner (Nr. 12) arbeiten vor allem bei größeren Übungen mit.
Welcher ist der kleinste Muskel im Körper?
Der Steigbügelmuskel (M. stapedius) im Mittelohr. Er ist nur wenige Millimeter lang und schützt das Innenohr, indem er bei lauten Geräuschen die Schwingungen dämpft.³
Welcher ist der größte Muskel?
Das hängt davon ab, was man misst. Nach Gewicht liegt der große Gesäßmuskel vorn: In einer Untersuchung der Beinmuskeln war er mit im Mittel rund 550 g der schwerste.⁴ Nach Kraftpotenzial, also gemessen am Muskelquerschnitt, gehören dagegen der Schollenmuskel der Wade, der mittlere Gesäßmuskel und der äußere Schenkelmuskel zu den stärksten.⁴
Welche Muskelgruppen gibt es?
Für das Training reicht eine einfache Einteilung in sechs Regionen: Schultern und Arme, Brust und Bauch, Rücken und Nacken, Gesäß und Hüfte, Oberschenkel-Vorderseite und -Innenseite sowie Oberschenkelrückseite und Wade. Genau so ist dieser Ratgeber aufgebaut. Dazu kommt der Rumpf als Bindeglied: Bauch- und Rückenmuskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren und Kraft zwischen Beinen und Armen übertragen.
Haben Frauen andere Muskeln als Männer?
Nein. Frauen und Männer haben dieselben Muskeln, deshalb tragen die Grafiken die gleichen Nummern. Unterschiedlich ist vor allem die Muskelmasse: Bei Männern machen Skelettmuskeln im Mittel rund 38 % des Körpergewichts aus, bei Frauen rund 31 %. Am Oberkörper ist der Unterschied größer als an den Beinen.²
Fazit: Wer seine Muskeln kennt, trainiert gezielter
32 Muskelbereiche, sechs Körperregionen, ein Prinzip: Jeder Muskel hat eine Aufgabe und meist einen Gegenspieler. Wenn du weißt, welcher Muskel bei welcher Bewegung arbeitet, planst du dein Training ausgewogener und erkennst Fortschritte bewusster.
Dein nächster Schritt: Wähle einen Trainingsplan, der alle sechs Grundbewegungen enthält, und halte heute deinen Ausgangswert fest: Oberarm- und Oberschenkelumfang mit dem Maßband, den Körperfettanteil mit Caliper und Körperfettrechner. So siehst du nach einigen Wochen schwarz auf weiß, was dein Training bewirkt.
➡️ Trainingspläne für 3, 4 oder 5 Tage: so trainierst du alle Muskelgruppen
➡️ Körperumfänge richtig messen und Fortschritte verfolgen
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Betts, J. G., Young, K. A., Wise, J. A., et al. (2022). Anatomy and Physiology (2. Aufl.), Kap. 10 „Muscle Tissue“ und 11 „The Muscular System“. OpenStax, Rice University. openstax.org
- Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81–88. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Grujičić, R. (2023). Stapedius muscle. Kenhub. kenhub.com
- Ward, S. R., Eng, C. M., Smallwood, L. H., & Lieber, R. L. (2009). Are current measurements of lower extremity muscle architecture accurate? Clinical Orthopaedics and Related Research, 467(4), 1074–1082. doi:10.1007/s11999-008-0594-8
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Lung, B. E., Ekblad, J., & Bisogno, M. (2024). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lovering, R. M., & Anderson, L. D. (2008). Architecture and fiber type of the pyramidalis muscle. Anatomical Science International, 83(4), 294–297. doi:10.1111/j.1447-073x.2007.00226.x
- Elzanie, A., & Borger, J. (2023). Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. ncbi.nlm.nih.gov
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