Deine Muskeln im Fokus: Anatomie, Funktionen & die besten Übungen auf einen Blick
„Jede Bewegung des menschlichen Körpers ist das Ergebnis des perfekten Zusammenspiels von Muskeln, Gelenken und Nerven.“
— Leonardo da Vinci
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„Jede Bewegung des menschlichen Körpers ist das Ergebnis des perfekten Zusammenspiels von Muskeln, Gelenken und Nerven.“
— Leonardo da Vinci
Deine Muskeln sind wie ein Orchester – wenn sie gut trainiert sind, spielen sie harmonisch zusammen und verleihen dir Kraft, Ausdauer und eine beeindruckende Statur. Fang an, dein Orchester zu leiten!
Die wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers
Die folgenden Karikaturen zeigen die wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers aus der Vorder- und Rückansicht von Mann und Frau. Jeder Muskel ist nummeriert und im Text in derselben Reihenfolge aufgeführt. Zu jedem Muskel erhältst du eine kurze Erklärung seiner Funktion, seiner Position im Körper und Hinweise, wie du ihn gezielt trainieren kannst.
Vorder- und Rückansicht von Mann und Frau
1. Armbeuger „Bizeps“ (M. biceps brachii)
Funktion: Beugt den Unterarm und dreht die Handfläche nach oben (Supination).
Position: Vorderseite des Oberarms.
Training: Bizeps-Curls mit Hanteln oder Klimmzüge mit Untergriff.
2. Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
Funktion: Verantwortlich für das Heranziehen des Arms vor den Körper sowie für Dreh- und Pressbewegungen.
Position: Vorderseite des Oberkörpers, oberhalb der Rippen.
Training: Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende mit Kurzhanteln.
3. Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
Funktion: Dreht den Oberkörper und beugt ihn seitlich.
Position: Seitlich an der Bauchwand, oberhalb der Hüfte.
Training: Seitliche Crunches und Russian Twists.
4. Pyramidenmuskel (M. pyramidalis)
Funktion: Unterstützt die Spannung der unteren Bauchmuskulatur.
Position: Unterhalb des geraden Bauchmuskels, im unteren Bauchbereich.
Training: Wird indirekt durch Bauchübungen wie Sit-ups trainiert.
5. Langer Adduktor (M. adductor longus)
Funktion: Zieht das Bein zur Körpermitte (Adduktion).
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Bein-Adduktionsmaschinen oder seitliches Beinheben.
6. Gerader Muskel des Oberschenkels (M. rectus femoris)
Funktion: Streckt das Knie und beugt die Hüfte.
Position: Vorderseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinstrecker an der Maschine.
7. Vorderer Deltamuskel (M. deltoideus anterior)
Funktion: Hebt den Arm nach vorne.
Position: Vorderseite der Schulter.
Training: Frontheben mit Hanteln oder Schulterdrücken.
8. Mittlerer Deltamuskel (M. deltoideus medius)
Funktion: Hebt den Arm zur Seite (Abduktion).
Position: Seitlich an der Schulter.
Training: Seitheben mit Hanteln.
9. Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
Funktion: Beugt den Unterarm und stabilisiert das Handgelenk.
Position: Unterarm, entlang der Speiche.
Training: Hammer-Curls mit Kurzhanteln.
10. Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)
Funktion: Zieht das Schulterblatt nach vorn und stabilisiert es.
Position: Seitlich an den Rippen, unterhalb der Achseln.
Training: Liegestütze Plus (mit extra Vorwärtsbewegung) und Überkopfdrücken.
11. Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Funktion: Beugt die Wirbelsäule nach vorne.
Position: Vorderseite des Bauchs, „Sixpack“-Region.
Training: Sit-ups, Crunches und Beinheben.
12. Oberschenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)
Funktion: Unterstützt das Abspreizen des Beins und stabilisiert das Knie.
Position: Außenseite der Hüfte.
Training: Seitliches Beinheben oder Abduktionsmaschine.
13. Äußerer Schenkelmuskel (M. vastus lateralis)
Funktion: Streckt das Knie.
Position: Außenseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen und Beinstrecker.
14. Innerer Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
Funktion: Streckt das Knie und stabilisiert die Kniescheibe.
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen und Beinstrecker mit Fokus auf den vorderen Teil des Beins.
15. Großer und kleiner rautenförmiger Muskel (M. rhomboideus major et minor)
Funktion: Ziehen die Schulterblätter zusammen.
Position: Oberer Rücken, zwischen den Schulterblättern.
Training: Rudern mit Kurzhanteln oder Kabelrudern.
16. Dreiköpfiger Armmuskel „Trizeps“ (M. triceps brachii)
Funktion: Streckt den Unterarm.
Position: Rückseite des Oberarms.
Training: Trizeps-Dips, Trizepsdrücken.
17. Hinterer Deltamuskel (M. deltoideus posterior)
Funktion: Zieht den Arm nach hinten.
Position: Rückseite der Schulter.
Training: Reverse Flys mit Hanteln.
18. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
Funktion: Dreht den Arm nach außen.
Position: Schulterblatt, oberer Rücken.
Training: Außenrotation mit einem Widerstandsband.
19. Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
Funktion: Zieht die Arme nach unten und hinten.
Position: Rückseite des Oberkörpers, unterhalb der Schultern.
Training: Klimmzüge, Latziehen.
20. Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
Funktion: Stabilisiert das Becken.
Position: Seitlich oberhalb des Gesäßmuskels.
Training: Seitliches Beinheben, Abduktionsmaschinen.
21. Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
Funktion: Streckt das Bein nach hinten.
Position: Gesäßbereich.
Training: Kniebeugen, Hip Thrusts, Kreuzheben.
22. Zweibäuchiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius)
Funktion: Hebt die Ferse an.
Position: Rückseite des Unterschenkels.
Training: Wadenheben.
23. Kapuzenmuskel bzw. Trapezmuskel (oberer Teil) (M. trapezius pars descendens)
Funktion: Hebt die Schultern an.
Position: Oberer Rücken, Nackenbereich.
Training: Shrugs mit Hanteln oder Langhantel.
24. Ellenbogenmuskel (M. anconeus)
Funktion: Unterstützt die Streckung des Ellenbogens.
Position: Rückseite des Ellenbogens.
Training: Wird bei Trizepsübungen wie Trizeps-Dips automatisch mittrainiert.
25. Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris)
Funktion: Beugt das Handgelenk zur Ellenseite.
Position: Innenseite des Unterarms.
Training: Unterarmcurls mit Kurzhanteln.
26. Kapuzenmuskel (mittlerer Teil) (M. trapezius pars transversa)
Funktion: Zieht die Schulterblätter zusammen.
Position: Mittlerer Bereich des oberen Rückens.
Training: Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantelrudern.
27. Kapuzenmuskel (unterer Teil) (M. trapezius pars ascendens)
Funktion: Senkt die Schultern.
Position: Unterer Bereich des oberen Rückens.
Training: Überkopfrudern oder Facepulls mit Seilzug.
28. Rückenstrecker (M. erector spinae)
Funktion: Streckt die Wirbelsäule und stabilisiert sie.
Position: Entlang der Wirbelsäule vom unteren bis oberen Rücken.
Training: Kreuzheben, Hyperextensions.
29. Großer Adduktor (M. adductor magnus)
Funktion: Zieht das Bein zur Körpermitte.
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Abduktions-/Adduktionsmaschine im Fitnessstudio.
30. Halbsehenmuskel (M. semitendinosus)
Funktion: Beugt das Kniegelenk und streckt die Hüfte.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
31. Beinbeuger (M. biceps femoris)
Funktion: Beugt das Knie und unterstützt die Hüftstreckung.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
32. Halbmembranöser Muskel (M. semimembranosus)
Funktion: Unterstützt die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Good Mornings mit Langhantel.
1. Armbeuger „Bizeps“ (M. biceps brachii)
Funktion: Beugt den Unterarm und dreht die Handfläche nach oben (Supination).
Position: Vorderseite des Oberarms.
Training: Bizeps-Curls mit Hanteln oder Klimmzüge mit Untergriff.
2. Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
Funktion: Verantwortlich für das Heranziehen des Arms vor den Körper sowie für Dreh- und Pressbewegungen.
Position: Vorderseite des Oberkörpers, oberhalb der Rippen.
Training: Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende mit Kurzhanteln.
3. Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
Funktion: Dreht den Oberkörper und beugt ihn seitlich.
Position: Seitlich an der Bauchwand, oberhalb der Hüfte.
Training: Seitliche Crunches und Russian Twists.
4. Pyramidenmuskel (M. pyramidalis)
Funktion: Unterstützt die Spannung der unteren Bauchmuskulatur.
Position: Unterhalb des geraden Bauchmuskels, im unteren Bauchbereich.
Training: Wird indirekt durch Bauchübungen wie Sit-ups trainiert.
5. Langer Adduktor (M. adductor longus)
Funktion: Zieht das Bein zur Körpermitte (Adduktion).
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Bein-Adduktionsmaschinen oder seitliches Beinheben.
6. Gerader Muskel des Oberschenkels (M. rectus femoris)
Funktion: Streckt das Knie und beugt die Hüfte.
Position: Vorderseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinstrecker an der Maschine.
7. Vorderer Deltamuskel (M. deltoideus anterior)
Funktion: Hebt den Arm nach vorne.
Position: Vorderseite der Schulter.
Training: Frontheben mit Hanteln oder Schulterdrücken.
8. Mittlerer Deltamuskel (M. deltoideus medius)
Funktion: Hebt den Arm zur Seite (Abduktion).
Position: Seitlich an der Schulter.
Training: Seitheben mit Hanteln.
9. Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
Funktion: Beugt den Unterarm und stabilisiert das Handgelenk.
Position: Unterarm, entlang der Speiche.
Training: Hammer-Curls mit Kurzhanteln.
10. Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)
Funktion: Zieht das Schulterblatt nach vorn und stabilisiert es.
Position: Seitlich an den Rippen, unterhalb der Achseln.
Training: Liegestütze Plus (mit extra Vorwärtsbewegung) und Überkopfdrücken.
11. Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Funktion: Beugt die Wirbelsäule nach vorne.
Position: Vorderseite des Bauchs, „Sixpack“-Region.
Training: Sit-ups, Crunches und Beinheben.
12. Oberschenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)
Funktion: Unterstützt das Abspreizen des Beins und stabilisiert das Knie.
Position: Außenseite der Hüfte.
Training: Seitliches Beinheben oder Abduktionsmaschine.
13. Äußerer Schenkelmuskel (M. vastus lateralis)
Funktion: Streckt das Knie.
Position: Außenseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen und Beinstrecker.
14. Innerer Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
Funktion: Streckt das Knie und stabilisiert die Kniescheibe.
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Kniebeugen und Beinstrecker mit Fokus auf den vorderen Teil des Beins.
15. Großer und kleiner rautenförmiger Muskel (M. rhomboideus major et minor)
Funktion: Ziehen die Schulterblätter zusammen.
Position: Oberer Rücken, zwischen den Schulterblättern.
Training: Rudern mit Kurzhanteln oder Kabelrudern.
16. Dreiköpfiger Armmuskel „Trizeps“ (M. triceps brachii)
Funktion: Streckt den Unterarm.
Position: Rückseite des Oberarms.
Training: Trizeps-Dips, Trizepsdrücken.
17. Hinterer Deltamuskel (M. deltoideus posterior)
Funktion: Zieht den Arm nach hinten.
Position: Rückseite der Schulter.
Training: Reverse Flys mit Hanteln.
18. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
Funktion: Dreht den Arm nach außen.
Position: Schulterblatt, oberer Rücken.
Training: Außenrotation mit einem Widerstandsband.
19. Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
Funktion: Zieht die Arme nach unten und hinten.
Position: Rückseite des Oberkörpers, unterhalb der Schultern.
Training: Klimmzüge, Latziehen.
20. Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
Funktion: Stabilisiert das Becken.
Position: Seitlich oberhalb des Gesäßmuskels.
Training: Seitliches Beinheben, Abduktionsmaschinen.
21. Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
Funktion: Streckt das Bein nach hinten.
Position: Gesäßbereich.
Training: Kniebeugen, Hip Thrusts, Kreuzheben.
22. Zweibäuchiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius)
Funktion: Hebt die Ferse an.
Position: Rückseite des Unterschenkels.
Training: Wadenheben.
23. Kapuzenmuskel bzw. Trapezmuskel (oberer Teil) (M. trapezius pars descendens)
Funktion: Hebt die Schultern an.
Position: Oberer Rücken, Nackenbereich.
Training: Shrugs mit Hanteln oder Langhantel.
24. Ellenbogenmuskel (M. anconeus)
Funktion: Unterstützt die Streckung des Ellenbogens.
Position: Rückseite des Ellenbogens.
Training: Wird bei Trizepsübungen wie Trizeps-Dips automatisch mittrainiert.
25. Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris)
Funktion: Beugt das Handgelenk zur Ellenseite.
Position: Innenseite des Unterarms.
Training: Unterarmcurls mit Kurzhanteln.
26. Kapuzenmuskel (mittlerer Teil) (M. trapezius pars transversa)
Funktion: Zieht die Schulterblätter zusammen.
Position: Mittlerer Bereich des oberen Rückens.
Training: Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantelrudern.
27. Kapuzenmuskel (unterer Teil) (M. trapezius pars ascendens)
Funktion: Senkt die Schultern.
Position: Unterer Bereich des oberen Rückens.
Training: Überkopfrudern oder Facepulls mit Seilzug.
28. Rückenstrecker (M. erector spinae)
Funktion: Streckt die Wirbelsäule und stabilisiert sie.
Position: Entlang der Wirbelsäule vom unteren bis oberen Rücken.
Training: Kreuzheben, Hyperextensions.
29. Großer Adduktor (M. adductor magnus)
Funktion: Zieht das Bein zur Körpermitte.
Position: Innenseite des Oberschenkels.
Training: Abduktions-/Adduktionsmaschine im Fitnessstudio.
30. Halbsehenmuskel (M. semitendinosus)
Funktion: Beugt das Kniegelenk und streckt die Hüfte.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
31. Beinbeuger (M. biceps femoris)
Funktion: Beugt das Knie und unterstützt die Hüftstreckung.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
32. Halbmembranöser Muskel (M. semimembranosus)
Funktion: Unterstützt die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte.
Position: Rückseite des Oberschenkels.
Training: Beinbeuger an der Maschine, Good Mornings mit Langhantel.
Fazit: Die Muskulatur ist die treibende Kraft deines Körpers
Die menschliche Muskulatur ist ein beeindruckendes System, das Bewegung, Stabilität und Kraft ermöglicht. Durch gezieltes Training und ausreichende Regeneration können Muskeln gestärkt und Verletzungen vorgebeugt werden.
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📚 Wissenschaftliche Quellen
- Jackson, A. S., Pollock, M. L. (1978). „Generalized equations for predicting body density of men.“ British Journal of Nutrition.
- WHO (2008). „Global recommendations on physical activity for health.“ World Health Organization.
- Schoenfeld, B. J. (2010). „The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.“ Journal of Strength and Conditioning Research.
- American College of Sports Medicine (ACSM). „ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.“ Lippincott Williams & Wilkins.
