Dein ultimativer Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau
„Erfolg im Muskelaufbau kommt nicht über Nacht. Es ist die Summe kleiner Anstrengungen, die täglich wiederholt werden.“
– Dwayne Johnson
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„Erfolg im Muskelaufbau kommt nicht über Nacht. Es ist die Summe kleiner Anstrengungen, die täglich wiederholt werden.“
– Dwayne Johnson
Der Muskelaufbau ist keine Glückssache – es braucht Strategie, Ausdauer und den richtigen Plan, um wirklich sichtbar Erfolge zu erzielen. Doch ob du nur dreimal die Woche trainieren kannst oder fast täglich im Fitnessstudio bist, der Schlüssel liegt in einer gut durchdachten Trainingsstruktur. In diesem Artikel stelle ich dir die drei effektivsten Trainingspläne vor, speziell entwickelt für 3, 4 oder 5 Trainingstage pro Woche. Jeder Plan wurde so konzipiert, dass du in nur 90 Minuten die optimale Belastung erreichst und deine Muskelmasse kontinuierlich steigern kannst.
1. Der 3-Tage-Ganzkörper-Plan – Zeitsparend und effektiv
Warum dieser Plan?
Für Athleten, die nur drei Tage pro Woche trainieren können, ist der Ganzkörper-Split die optimale Wahl. Dabei trainierst du bei jeder Einheit den gesamten Körper, wodurch jeder Muskel dreimal pro Woche aktiviert wird. Dies fördert die Hypertrophie, also das Muskelwachstum. Hypertrophie beschreibt die Vergrößerung der Muskulatur, die durch regelmäßige Belastung entsteht und optimal durch sogenannte „Grundübungen“ unterstützt wird. Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, was die Freisetzung von Wachstumshormonen erhöht und den Muskelaufbau beschleunigt.
Ein Zeitrahmen von 90 Minuten pro Einheit ist dabei ideal, da er ausreichend Spielraum für ein effektives Aufwärmen, die Durchführung komplexer Grundübungen und ergänzender Isolationsübungen sowie eine kurze Cooldown-Phase bietet. Dieser Zeitraum erlaubt es, mit der nötigen Intensität zu trainieren, ohne in den Bereich von Übertraining oder Erschöpfung zu geraten. Studien zeigen zudem, dass der Körper in den ersten 60–90 Minuten des Trainings die besten hormonellen Reaktionen auf Belastungen zeigt, insbesondere durch die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen. Dadurch wird die Trainingszeit optimal genutzt, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse nachhaltig aufzubauen.
Trainingsplan (3 Einheiten pro Woche, jeweils 90 Minuten)
Tag 1 (Montag) – Ganzkörper
- Kniebeugen (Back Squat) – 5 x 5 (Kraftaufbau, Beine)
- Bankdrücken Langhantel – 5 x 5 (Brust, Schultern, Trizeps)
- Kreuzheben – 4 x 6 (Rücken, Beine)
- Klimmzüge – 4 x 8 (Rücken, Bizeps)
- Face Pulls – 4 x 12 (Schulterstabilität)
Tag 2 (Mittwoch) – Ganzkörper
- Frontkniebeugen – 5 x 6 (Quadrizeps, Stabilität)
- Schrägbankdrücken Langhantel – 4 x 6 (obere Brust)
- T-Bar Rudern – 4 x 8 (Rücken, Bizeps)
- Rumänisches Kreuzheben – 4 x 10 (Beinbizeps, Rumpf)
- Wadenheben stehend – 4 x 15
Tag 3 (Freitag) – Ganzkörper
- Trap Bar Deadlift (Kreuzheben) – 4 x 6 (Beine, Rücken)
- Dips – 4 x 10 (Brust, Trizeps)
- Langhantel-Rudern – 4 x 8 (Rücken)
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 10 (Schultern)
- Plank – 3 x 60 Sekunden (Core)
Dieser Plan setzt den gesamten Körper drei Mal pro Woche unter Spannung, was den optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur setzt. Die Mischung aus Kraft- und Hypertrophie-Übungen sorgt für eine gleichmäßige Muskelentwicklung und verbessert die allgemeine Fitness und Körperkraft.
2. Der 4-Tage-Oberkörper-/Unterkörper-Split – Mehr Fokus und Volumen
Warum dieser Plan?
Der Oberkörper-/Unterkörper-Split ist besonders effektiv für alle, die vier Tage pro Woche trainieren können. Durch die Trennung in Ober- und Unterkörper-Einheiten lässt sich die Intensität für jede Muskelgruppe erhöhen. Da jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird, bietet dieser Plan eine ideale Kombination aus Erholungsphasen und Wachstumsreizen, was für nachhaltige Hypertrophie sorgt. Zudem erlaubt er dir, das Volumen – also die Anzahl an Übungen und Sätzen pro Muskelgruppe – gezielt zu steigern, was den Muskelaufbau begünstigt.
Trainingsplan (4 Einheiten pro Woche, jeweils 90 Minuten)
Tag 1 (Montag) – Unterkörper (Kraft)
- Kniebeugen – 5 x 5 (Maximalkraft, Beine)
- Beinpresse – 4 x 8 (Quadrizeps)
- Beinbeuger Maschine – 4 x 10 (Beinbizeps)
- Wadenheben stehend – 4 x 12–15
- Plank mit Gewicht – 4 x 30–45 Sekunden
Tag 2 (Dienstag) – Oberkörper (Hypertrophie)
- Bankdrücken Langhantel – 4 x 8 (Brust)
- Klimmzüge – 4 x 8 (Rücken, Bizeps)
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 10 (Schultern)
- Bizepscurls Langhantel – 3 x 10 (Bizeps)
- Trizepsdrücken am Kabel – 3 x 10 (Trizeps)
Tag 3 (Donnerstag) – Unterkörper (Hypertrophie)
- Frontkniebeugen – 4 x 8 (Quadrizeps)
- Rumänisches Kreuzheben – 4 x 8 (Beinbizeps, Rumpf)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 x 10 pro Bein
- Wadenheben sitzend – 4 x 15–20
- Russian Twists mit Gewicht – 4 x 12 pro Seite
Tag 4 (Freitag) – Oberkörper (Kraft)
- Schrägbankdrücken Langhantel – 4 x 6 (obere Brust)
- Langhantel-Rudern – 4 x 6 (Rücken)
- Face Pulls – 4 x 12 (Schulterstabilität)
- Konzentrationscurls – 3 x 10 (Bizeps)
- Overhead-Trizepsdrücken – 3 x 10 (Trizeps)
Dieser Split bietet eine gezielte Belastung pro Muskelgruppe und ist ideal für erfahrene Athleten, die das Training auf ein höheres Level bringen möchten. Die Mischung aus Kraft- und Hypertrophietagen stellt sicher, dass sowohl das Muskelwachstum als auch die allgemeine Kraft kontinuierlich gesteigert werden.
3. Der 5-Tage-Push/Pull/Beine-Split – Für das Maximum an Volumen
Warum dieser Plan?
Der Push/Pull/Beine-Split ist einer der bekanntesten Pläne im Bodybuilding und wird von vielen Profisportlern bevorzugt. „Push“-Tage umfassen drückende Übungen, die Brust, Schultern und Trizeps beanspruchen. „Pull“-Tage konzentrieren sich auf den Rücken und die Bizepsmuskulatur, während der Beintag die Bein- und Rumpfmuskulatur stärkt. Durch die Verteilung auf fünf Trainingstage lässt sich das Volumen erhöhen und jeder Muskel intensiv beanspruchen. Der Plan ist ideal für fortgeschrittene Sportler, die bereits eine gute Trainingsbasis haben und das Muskelwachstum maximieren möchten.
Trainingsplan (5 Einheiten pro Woche, jeweils 90 Minuten)
Tag 1 (Montag) – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Flachbankdrücken Langhantel – 4 x 6–8 (Brust)
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln – 4 x 8–10 (obere Brust)
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 8–12 (Schultern)
- Trizepsdrücken am Kabel – 3 x 12 (Trizeps)
- Seitheben – 3 x 15 (Schultern)
Tag 2 (Dienstag) – Pull (Rücken, Bizeps)
- Kreuzheben – 4 x 6 (Rücken, Beinbizeps)
- Klimmzüge – 4 x 8–10 (Rücken)
- Langhantel-Rudern – 4 x 8 (Rücken)
- Bizepscurls Kurzhanteln – 3 x 12 (Bizeps)
- Hammer Curls – 3 x 12 (Bizeps)
Tag 3 (Mittwoch) – Beine
- Kniebeugen – 4 x 6–8 (Beine)
- Beinpresse – 4 x 8–10 (Quadrizeps)
- Beinbeuger Maschine – 3 x 12 (Beinbizeps)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 x 10 pro Bein
- Wadenheben stehend – 4 x 15–20
Tag 4 (Freitag) – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Bankdrücken Langhantel – 4 x 6–8 (Brust)
- Dips – 4 x 10 (Brust, Trizeps)
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 8–12 (Schultern)
- Overhead-Trizepsdrücken – 3 x 10 (Trizeps)
- Frontheben mit Kurzhanteln – 3 x 12 (Schultern)
Tag 5 (Samstag) – Pull (Rücken, Bizeps)
- T-Bar Rudern – 4 x 8 (Rücken)
- Latziehen breit – 4 x 10 (Rücken)
- Rudern am Kabel – 4 x 10 (Rücken)
- Konzentrationscurls – 3 x 12 (Bizeps)
- Reverse Curls – 3 x 12 (Bizeps, Unterarme)
Durch die gezielte Einteilung der Trainingstage kannst du den Muskelaufbau auf das nächste Level bringen. Push/Pull/Beine ist ein anspruchsvoller Plan, der für fortgeschrittene Athleten konzipiert ist und maximale Ergebnisse erzielt.
Ob 3, 4 oder 5 Trainingstage – jeder dieser Pläne bietet die optimale Balance aus Intensität, Volumen und Erholung. Muskelaufbau braucht Zeit, und genau diese Struktur hilft dir, beständig Fortschritte zu erzielen.
Die Trainingspläne basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über Hypertrophie und Kraftzuwachs und spiegeln die Methoden wider, die von bekannten Personal Trainern und Bodybuilding-Experten empfohlen werden. Sie sind so ausgelegt, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene damit optimal trainieren können, und bieten eine nachweislich effektive Balance zwischen Volumen, Intensität und Regeneration.
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
